Ciąża & Aktywność fizyczna

Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety. Wiele z nas wyczekuje tego momentu, żeby nosić pod sercem tą małą Istotkę, która wkrótce stanie się dla nas najważniejszą osobą na świecie.

Jak wiadomo ciąża trwa 9 miesięcy. Dla niektórych jest to czas ”rozkwitania“, kobiety wręcz promienieją, czują się pełne energii i mogą zarażać nią innych dookoła. Niestety zdarza się też, że ciężarna czuje się jak niedźwiedź wybudzony z zimowego snu – wściekła ale nadal zmęczona i senna, nie może znaleźć sobie miejsca. Dodatkowo doskwierają jej inne problemy takie jak: ogólne osłabienie, pogorszenie stanu cery i włosów, obrzęki nóg i jeszcze kilka innych, ale nie o tym teraz 😉

Wszystko to jest tylko przedsionkiem tego, co nas czeka – PORÓD, a to jest już jazda „bez trzymanki“.

Na szczęście można się do tego przygotować i ostatecznie łatwiej i szybciej przebrnąć przez te ciężkie chwile. I tu przechodzę do sedna sprawy, mianowicie aktywności fizycznej w czasie ciąży.

Ale zacznijmy od początku…..

Przychodzi taki dzień, kiedy na małym kawałku plastiku nagle pojawiają się dwie małe kreseczki. Gratulacje! Będziesz mamą 😉 Po pierwszych chwilach euforii (lub załamania) zaczynasz myśleć: czy jest coś czego nie wolno mi teraz robić? Czy mam czegoś unikać? Czy mogę iść do McDonalda? 🙂

Są to normalne obawy większości kobiet, w końcu nie chodzi już tylko o nasze zdrowie, ale też zdrowie naszego Maleństwa. Niestety wiele kobiet zamyka się w tzw. „bańce ochronnej“ i unika większości rzeczy, żeby przypadkiem nie narazić się na jakieś niebezpieczeństwo.

I tutaj niespodzianka! Badania naukowe potwierdzają, że dzieci kobiet, które były aktywne fizycznie w ciąży, lepiej się rozwijają, są zdrowsze i silniejsze. Nie oznacza to jednak, że kobiety, które z jakiś względów nie mogły ćwiczyć i praktycznie całą ciążę przeleżały w łóżku, są skazane na urodzenie chorego dziecka. To tak samo jakby powiedzieć, że ktoś kto nigdy nie palił papierosów, nie zachoruje na raka płuc. Po prostu będąc aktywną w ciąży zwiększamy szansę na lepszy rozwój naszego dziecka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ciężarne poświęcały minimum 30 minut po 3 razy w tygodniu na dowolną aktywność.

I teraz zaczyna się dyskusja….. Kobiety dzielą się na trzy grupy:

1. grupa: to kobiety, które absolutnie nie będą ćwiczyć, ponieważ są przekonane, że to zaszkodzi dziecku. Pamiętajmy: CIĄŻA TO NIE CHOROBA! Nie ma więc nic złego w tym, żeby pójść na spacer, popływać czy się porozciągać.

2. grupa: to kobiety, które dowiedziawszy się o ciąży, zaczynają intensywnie ćwiczyć, zapisują się na różne dodatkowe zajęcia sportowe, a później idą jeszcze pobiegać albo pojeździć na rowerze. Wszystko po to, żeby za dużo nie przytyć, a to przecież najważniejsze….(!!!) Są też jednostki, które ćwiczą nie tylko po to, żeby nie przytyć, ale wręcz żeby schudnąć. Wprawdzie ciąża to nie choroba, ale…. No właśnie jest jedno małe „ale“… Czytając różne artykuły natknęłam się na takie zdanie: „ Co prawda ciąża jest stanem fizjologicznym, mimo to przez okres 9 miesięcy organizm poddany jest tak dużemu obciążeniu, że stan ten szacowany jest jako 6%-owy ubytek na zdrowiu“. Wynika z tego, że ta ciąża to jednak nie jest taka błaha sprawa…..

Dlatego w ciąży drogie Panie się NIE ODCHUDZAMY!!! Większość witamin i minerałów z naszego organizmu jak gąbka pochłania nasze Maleństwo, dlatego ważne jest, żeby odżywiać się zdrowo i pełnowartościowo. Nie tylko woda i sałata, albo tylko serki wiejskie bo koleżanka mówiła, że jadła samo białko i schudła 8 kg. Ważne są zarówno tłuszcze, białka jak i węglowodany, trzeba tylko wiedzieć, które wybierać, ale o tym niech się wypowie dietetyk.

3. grupa: to kobiety najbardziej świadome, które nie chcą popadać ze skrajności w skrajność, ale w odpowiedni sposób podjąć aktywność fizyczną. Nasuwa się więc pytanie: Od czego zacząć?

Pierwsza podstawowa rzecz, jaką należy zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń to rozmowa z lekarzem prowadzącym ciążę. Czasami może nam się wydawać, że skoro dobrze się czujemy, to bez problemu możemy iść na siłownię czy rower. Często spotykam się z takim stwierdzeniem: „ nasze babcie do samego porodu pracowały w polu albo przy inwentarzu, niektóre urodziły dziecko przy pieleniu grządek i wszystkie były zdrowe i sprawne…. A my z byle głupotą musimy chodzić po lekarzach“. Po części zgadzam się z tym. Jednak zastanówmy się jak wyglądał tryb życia naszych babć a jak wygląda nasz obecny? Czym żywiły się nasze babcie a czym faszerują nas supermarkety?? To wszystko wpłynęło na nasze organizmy i tak jak kiedyś było nie do pomyślenia, żeby małe dzieci miały nadwagę lub siedziały w domu przed tv, tak dzisiaj jest normą, że co trzecie dziecko ma nadwagę (jeśli nie otyłość), wady postawy, cukrzycę już nie mówiąc o tym, że dla dzisiejszych dzieci zabawa na świeżym powietrzu jest powoli karą. Dlatego nie możemy porównywać się do naszych babć, tylko polegać na lekarzach – tyle nam zostało w świecie w którym rządzi chemia. Dobrym samopoczuciem nie jesteśmy w stanie ocenić, czy nic się z nami nie dzieje, a tym bardziej z dzieckiem. A więc zanim pomyślicie o ćwiczeniach, pytamy lekarza czy nie widzi przeciwwskazań.

Główne przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej to:

– cukrzyca

– choroby serca

– nadciśnienie

– niedokrwistość

– hipotrofia płodu

– astma

– wielowodzie/małowodzie

– wcześniejsze poronienia

– plamienia

– ciąża mnoga

Jeżeli natomiast ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwwskazań, warto podejmować aktywność fizyczną.

Kiedy zacząć i co wybrać?

Na rynku dostępny jest szeroki wachlarz zajęć sportowych dla kobiet. Pamiętajmy jednak, że w ciąży należy unikać wszelkich sportów ekstremalnych oraz innych form aktywności, które narażają nas na upadek np. jazda konna czy narciarstwo. Nurkowanie ze względu na różnicę ciśnienia również jest zabronione.

A co z bieganiem i jazdą na rowerze? Jeżeli kobieta przed zajściem w ciążę była „zapaloną“ biegaczką to może dalej biegać, pamiętając o zachowaniu zdrowego rozsądku. Tętno ciężarnej nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę, należy też unikać przegrzewania organizmu i pamiętamy o częstym uzupełnianiu płynów (wody). W miarę postępowania ciąży i rosnącego brzuszka należy zamienić bieganie na inna formę aktywności ze względu na zbyt duże przeciążenia. Jeżeli przed ciążą nie byłaś zbyt aktywna i prowadziłaś bardziej spokojny tryb życia, to rozpoczęcie ćwiczeń najlepiej odłożyć do ukończenia 14 tygodnia ciąży. W I trymestrze ciąży, gdy zarodek jeszcze dobrze się nie zagnieździł a łożysko nie jest w pełni wydolne – występuje największe ryzyko poronienia, dlatego tak ważne jest, aby w początkowej fazie ciąży nie dopuszczać do nadmiernego obciążania organizmu. Warto natomiast skupić się na ćwiczeniach oddechowych czy korygujących postawę – pomoże to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Wiele kobie pyta, czy będąc w ciąży mogą jeździć na rowerze. Sprawa ma się podobnie jak z bieganiem. Jeżeli przed ciążą jazda na rowerze nie była ci obca, to możesz ją kontynuować zachowując zdrowy rozsądek, czyli wybierać proste trasy, na których nie będzie dużego ryzyku upadku. Pamiętamy też, że ma to być przejażdżka a nie Tour de France 😉 W miarę rosnącego brzucha przesiadamy się na rowerek stacjonarny, ponieważ przesuwający się środek ciężkości może znacznie utrudnić nam utrzymanie równowagi i z pewnością nie będzie to dla nas bezpieczne.

Skoro nie ćwiczymy, żeby schudnąć czy osiągać wysokie wyniki to po co ćwiczyć?

Jak wiadomo wysiłek przy porodzie jest porównywany do przebiegnięcia maratonu. Jeżeli kiedyś udało ci się dokonać tego wyczynu lub znasz kogoś, kto tego dokonał, zapewne wiesz, że trzeba się porządnie przygotować. I nie chodzi tu o bieganie na miesiąc „przed“ w kółko po parku… Są to miesiące (a nawet więcej) ciężkich przygotowań. Podobnie jest z porodem, z tą jednak różnicą, że jeśli się nie przygotujesz, to maratonu możesz nie ukończyć, a przy porodzie pomaga nam natura (chociaż też nie zawsze). Dlatego lepiej się przygotować i ukończyć nasz kobiecy „bieg“ z podniesioną głową. Zacznij jeszcze zanim się dowiesz, że jesteś w ciąży.Nawet jeśli na tą chwilę nie planujesz zostać mamą to zapewniam, że zdrowa dieta i aktywny tryb życia na pewno ci nie zaszkodzą. A jeśli niespodziewanie okaże się, że wkrótce będzie was troje (ups;-)) to będziesz szczęśliwa, że nie musisz zaczynać od zera.

Co nam daje aktywność fizyczna w ciąży?

– lepsze dotlenienie dziecka oraz nas samych

– rozwijanie świadomości własnego ciała – umiejętność niezwykle przydatna przy porodzie – nauczysz się właściwie rozluźniać mięśnie

– mniejsze ryzyko wystąpienia żylaków, rozstępów, obrzęków czy skurczy łydek

– panowanie nad oddechem podczas skurczy porodowych

– większa tolerancja bólu – szybsza akcja porodowa

– szybszy powrót do formy

– prawidłowy przyrost wagi w ciąży

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń?

Jak już wspominaliśmy, ciąża to ogromne obciążenie dla organizmu. Serce musi przepompować zwiększona ilość krwi mimo, że same nie zwiększa swojej wielkości. Rosnący brzuch przesuwa się do przodu, pogłębiając tym samym lordozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kręgi zaczynają na siebie uciskać, stąd też znienawidzone bóle pleców. Powiększająca się macica zabiera miejsce pozostałym narządom wewnętrznym , a te ściśnięte zaczynają gorzej funkcjonować. Wiecie już zatem dlaczego trudniej wam oddychać, macie problemy z trawieniem (zgaga) i zaparcia. Skóra też nie ma lekko… Musi kilkukrotnie zwiększyć swoją powierzchnię, dlatego też mogą pojawić się rozstępy – efekt tego, że skóra najprościej mówiąc nie nadążyła za rosnącym Maleństwem. Pamiętajmy, że ciąża to nie tylko obciążenia fizyczne. Hormony to kolejny punkt na naszej liście. I tutaj się zastanawiam: kto ma gorzej? Kobieta, która rano śmieje się sama nie wiedząc z czego, w sklepie potrafi się rozpłakać, ponieważ na półce nie ma jej ulubionego kremu czekoladowego (a ona właśnie teraz ma na niego ochotę i koniec), a po powrocie do domu wyrzuci mężowi wszystko co leży jej na sercu łącznie z tym, że w zeszłym roku popatrzył krzywo na jej mamusię (frustracja, bo nadal nie ma kremu czekoladowego)? Czy może gorzej ma ten facet, który dzień w dzień musi to wszystko znosić, udawać, że nic się nie dzieje, przytakiwać, przytulać, wspierać a w nocy donosić kolejne kubełki lodów i słoik ogórków kiszonych?? Same sobie odpowiedzcie 😉

Trochę jest tych niedogodności przez cały okres ciąży…. Dlatego wybierając dla siebie formę aktywności musimy zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

Ćwiczenia mięśni dna miednicy tzw. Mięśnie Kegla

W ciąży należy się skupić na tych rejonach, ponieważ w okresie ciąży jak i przy porodzie ulegną znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu. Dlatego ważne jest, aby jeszcze przed ciążą ćwiczyć te mięśnie, aby szybciej mogły wrócić do formy, tym bardziej, że zajmuje to tylko kilka minut i nie jest męczące 😉

Niektóre kobiety niezbyt dokładnie rozumieją o co chodzi z mięśniami dna miednicy, gdzie dokładnie są i po co? Na swoich zajęciach zawsze tłumaczę to prostym przykładem. Wyobraźmy sobie szkolny worek na buty. Wkładamy do niego obuwie i ściągamy górną część sznurkiem. Teraz odwracamy worek tak, żeby część z otworem była z dołu. Jeżeli sznurek jest zbyt luźny to buty nam wypadną, ale jeśli będzie mocno ściśnięty to buty zostaną na swoim miejscu. Worek to nasz brzuch, buty to nasze narządy wewnętrzne m.in. macica, a sznurek to właśnie mięśnie Kegla. Podtrzymują nam od dołu narządy jamy brzusznej, są więc jedną z najważniejszych grup mięśniowych człowieka. Zaskoczona? Czytaj dalej 😉

Dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla zapewnią lepsze życie seksualne nie tylko Tobie, ale i twojemu partnerowi. Im większa sprężystość i zacisk mięśni – tym lepsze doznania. Super co? Kolejnym plusem jest to, że ćwiczenia Kegla to doskonała profilaktyka przeciwko schorzeniom mogącym wystąpić po ciąży lub w wieku dojrzałym, mianowicie: nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy pęcherza. A więc dziewczyny bierzemy się do roboty. Jak nie dla nas to może dla mężów 😉

Ćwiczenia oddechowe

Szkoły rodzenia od zawsze kojarzone były z siedzeniem na podłodze, opierając się plecami o partnera i ćwiczenie oddechów. W dzisiejszych czasach zajęcia w takich szkołach są na o wiele wyższym poziomie, jednak ćwiczenia oddechowe nadal odgrywają kluczową rolę. Ucząc się prawidłowego oddychania, a zwłaszcza oddychania torem przeponowym łatwiej będzie nam poradzić sobie podczas akcji porodowej, zwłaszcza podczas skurczy. Poza tym, już w czasie ciąży możesz zaznać korzyści dzięki umiejętnemu oddychaniu – lepiej dotlenisz siebie i dziecko.

Ćwiczenia wzmacniające

Pisząc „wzmacnianie“ nie chodzi o podnoszenie 40 kg sztangi czy robienie martwego ciągu (tak, wiem, że są takie kobiety, które do końca ciąży tak trenują, ale na ile to jest zdrowe i bezpieczne….hm…). Chodzi bardziej o ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, ewentualnie z małym obciążeniem typu hantle czy gumy. Jak już wiemy w miarę powiększania się brzucha, zmienia się środek ciężkości. Pogłębia się lordoza w szyjnym odcinku kręgosłupa a to może powodować osłabienie ramion a nawet ich drętwienie. Dlatego należy wzmacniać ręce tym bardziej, że wkrótce będziecie skazane na ciągłe podnoszenie, bujanie, kołysanie i przytulanie waszego 4 kilogramowego „Odważnika“ 😉 Zmiana środka ciężkości wpływa także na ściągnięcie w dół barków a to skutkuje przykurczem mięśni piersiowych oraz rozciągnięciem mięśni grzbietu. Stąd się biorą bóle pleców odcinka piersiowego. Pracujmy zatem nad wzmocnieniem naszych pleców oraz pozostałych mięśni posturalnych, które odpowiadają za prawidłową postawę. Wyjątkiem jest mięsień prosty brzucha, którego nie wzmacniamy aby nie doprowadzić do jeszcze większego rozciągnięcia kresy białej. Dozwolone są za to wszelkie wykroki i przysiady – w końcu jędrna pupa i zgrabne nogi są zawsze w modzie 😉

Ćwiczenia rozciągające

W ciąży zwiększa się poziom relaksacyjny – hormonu odpowiedzialnego za wzmożoną ruchomość stawów. Nie ma więc, szczególnej potrzeby rozciągania całego ciała. Co innego jeśli chodzi o nasze plecy czy kończyny. Skoro kręgosłup przeżywa w czasie ciąży kryzys, warto skupić się nad jego rozciągnięciem. Złagodzimy a może nawet unikniemy w ten sposób bóli pleców. Pomyślmy też o rozciąganiu mięśni nóg, szczególnie wtedy gdy dokuczają nam skurcze łydek.

Podsumowując….

Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo a lekarz nie widzi przeciwwskazań, warto podejmować aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Wybierajcie taką formę, która będzie nie tylko bezpieczna ale i przyjemna dla Was. Ćwicząc regularnie w ciąży przygotujecie się do niezwykłego wydarzenia jakim jest poród nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Będziecie spokojniejsze wiedząc, że zrobiłyście wszystko co w waszej mocy, aby łagodniej i szybciej dobiec do mety.

Serdecznie zapraszam Was na zajęcia „Aktywna w ciąży“, na których postaram się pomóc Wam ukończyć maraton z uśmiechem na twarzy 😉

Marlena Krzak – mama i instruktor zajęć Aktywna w Ciąży