SIŁA

Czym jest siła ? 

Siłę mięśniową, jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka, definiuje się najczęściej jako nerwowo-mięśniową zdolność organizmu do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Od czego zależy siła? 

Często utożsamiamy pojęcie siły z rozbudową masy mięśniowej, co nie do końca jest prawdą.  Maksymalna wielkość siły mięśniowej uwarunkowana jest wieloma czynnikami genetycznymi.

Obok czynników morfologicznych, takich jak wielkość przekroju poprzecznego mięśnia oraz grubość i skład włókien mięśniowych istotną rolę odgrywa koordynacja nerwowo-mięśniowa, czyli synchronizacja pobudzeń jednostek motorycznych – im więcej aktywnych jednostek i większa częstotliwość pobudzeń włókien mięśniowych, tym generowana siła jest większa.

Uwarunkowań genetycznych nie możemy zmienić, natomiast w znacznym stopniu możemy poprawić wartość siły  przez dobór specyficznych metod treningowych, diety i suplementacji.

Jak trenować “na siłę”?

Podstawową metodą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność układu nerwowo – mięśniowego . Trening siłowy prowadzi do wzrostu obwodów poszczególnych włókien mięśniowych, zmian cech ich skurczów oraz modyfikacji sposobu pobudzania jednostek ruchowych. Przejawia się to poprzez wzrost masy mięśniowej, zwiększenie obwodów poszczególnych mięśni poddanych treningowi, a także poprawę generowanej przez mięśnie siły maksymalnej.

Odpowiedni trening siłowy (dzielony lub całościowy; dobrany względem wieku, wagi wytrenowania, profilu hormonalnego) angażuje największe grupy mięśniowe i bazuje na dużej objętości treningowej, tj. całkowitym obciążeniu pokonanym przez mięśnie podczas jednostki treningowej – im większa liczba serii, liczba powtórzeń i obciążenie w seriach, w czasie jednego treningu, tym wyższa objętość treningowa.

Optymalnym treningiem dla rozwoju siły mięśniowej jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych (przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie z hantlami itp.) z obciążeniem ok. 75-85% ciężaru maksymalnego, przy 4-8 powtórzeń w serii.

Katabolizm mięśniowy a przyrost siły maxymalnej.

Duża objętość treningu wiąże się z nasilonymi procesami katabolizmu podczas i po treningu –  włókna mięśniowe poddane obciążeniom treningowym rozrywają się, powodując uczucie bólu i wyczerpania mięśniowego (popularnie zwane „zakwasy”).

W celu zapobiegania mikrouszkodzeniom mięśni podczas treningu zalecana jest suplementacja środkami antykatabolicznymi, działającymi ochronnie na włókna mięśniowe poddane zwiększonym obciążeniom i przyspieszające ich regenerację po treningu.

 

Dlaczego potrzebuję suplementów antykataboliczynch?

Do najsilniej działających substancji antykatabolicznych zaliczamy aminokwasy (BCAA) : leucynę, izolęucynę i walinę. Są to niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi syntetyzować z pokarmu, dlatego musi je pozyskiwać z zewnątrz. Jak pokazują badania, dostarczenie organizmowi dodatkowych dawek BCAA za pomocą suplementów 3 krotnie zwiększało  procesy anaboliczne oraz sprzyjało szybszej regeneracji. BCAA bardzo szybko trafia z przewodu pokarmowego do krwi. Mogą być zażywane przed treningiem, w trakcie czy po nim, ale też wieczorem bądź między posiłkami.

Podobne działanie antykataboliczne wykazuje L-Glutamina – aminokwas endogenny, który organizm potrafi sam wyprodukować, jednak w ilości niewystarczającej podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Poza hamowaniem rozpadu włókien mięśniowych Glutamina zwiększa uwodnienie i objętość komórek mięśniowych, co jest bezpośrednim sygnałem anabolicznym. Istotną rolą tego aminokwasu jest również wzmacnianie odporności organizmu przez udział w tworzeniu antyoksydantów i stymulację namnażania komórek układu immunologicznego.

Kolejną substancją o charakterze antykatabolicznym jest kwas hydroksy-metylomasłowy (HMB), powstający w wyniku przemian jednego z aminokwasów rozgałęzionych – leucyny.HMB hamuje aktywność enzymów odpowiedzialnych za rozpad włókien mięśniowych oraz stymuluje procesy odbudowy komórkowej – tym samym wykazuje działanie anaboliczne i regeneracyjne. Warto zwrócić uwagę, że HMB zwiększa aktywność enzymów lipolitycznych, które pobudzają rozpad komórek tłuszczowych i wykorzystywanie wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Dzięki temu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Korzyści treningowe płynące z suplementacji anabolicznej. 

Podstawą przyrostu masy, a co za tym idzie siły mięśniowej jest zahamowanie procesów rozpadu włókien mięśniowych (katabolizmu) i aktywacja procesów rozrostu mięśni (anabolizmu).

Najsilniej działającą substancją anaboliczną wspomagającą przyrost masy i siły mięśniowej jest KREATYNA. Substancja ta wnika do wnętrza komórki i wiąże wodę, przez co zwiększa objętość komórki i wywołuje napięcie wewnatrzkomórkowe – bezpośredni sygnał do rozpoczęcia reakcji anabolicznych. Szerokie działanie kreatyny wiąże się z jej rolą transportową i magazynową grup fosforanowych ATP – najważniejszych molekuł energetycznych komórek. Efekt suplementacji kreatyną to natychmiastowa poprawa wytrzymałości mięśni, dłuższe i bardziej efektywne treningi oraz szybsza regeneracja organizmu.